Советы офисным работникам: упражнения, режим дня, образ жизни

Как сэкономить на отпуске: лайфхаки, сервисы и «горящие» туры>>

Утренняя зарядка

Гиф: сайт GIPHY

Регулярные физические нагрузки позволяют значительно улучшить самочувствие и привести в порядок тело. Идеальный вариант для городского жителя, который работает в офисе – посещать 2-3 раза в неделю тренажерный зал или фитнес-клуб, заниматься йогой или танцами, ходить в бассейн, выходить на утренние или вечерние пробежки.

К сожалению, у современных людей не всегда есть время и силы на регулярные занятия спортом. Однако даже простая утренняя зарядка способна улучшить состояние организма и решить проблемы с осанкой, болями в пояснице и хронической усталостью.

Зарядка не занимает много времени и обычно занимает от 5 до 15 минут. Не требуется специальных снарядов, единственная рекомендация – заниматься на фитнес-коврике или пенке.

Во время зарядки можно выполнять простые упражнения – приседания, отжимания, махи руками и ногами, а также добавлять в комплекс несколько более сложных элементов.

Начать зарядку можно с упражнения: руки поднимать вверх и опускать вниз, а при подъеме тянуться всем телом за кистями, растягивая спину и выправляя позвоночник.

Следующее упражнение: ладони положить на пояс и поворачивать голову влево и вправо, а затем наклонять вперед и назад. Потом левую ладонь положить на пояс, а правую поднять. Менять руки, повторить 6-8 раз.

Наклонившись вперед, вертеть руками в каждую сторону – тело будет поворачиваться то влево, то вправо. Это упражнение рекомендуется выполнять по 5-10 раз.

Далее сесть на коврик, развести выпрямленные ноги и дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз. Спину нужно держать прямой, это самое важное в упражнении. Если тяжело – немного согнуть колени.

Лечь на спину с согнутыми коленями, попеременно тянуться то левой, то правой коленкой к полу слева и справа от туловища. Если не выходит сразу, стоит продолжать делать упражнение – в конце концов получится.

Еще одно упражнение: встав на четвереньки, поочередно поднимать левую руку и правую ногу, а потом наоборот – правую руку и левую ногу. Главное правило – нужно их полностью вытягивать в прямую линию, параллельную полу.

Для зарядки подойдут и более сложные упражнения, к которым нужно прийти постепенно. Можно сделать акцент на спине или пояснице, на силовых нагрузках или на растяжке – главное, прислушиваться к своему организму.

Если человек долго не занимался спортом, то поначалу у него могут болеть и ныть мышцы. Через несколько дней это пройдет – главное, не бросать делать зарядку.

Как бороться с аллергией и где сдать анализы в Подольске>>

Упражнения в офисе

Среди частых «офисных» недугов – боли в пояснице и спине, плохая осанка, лишний вес, слабость и усталость, ухудшение зрения. Все это последствия неестественного положения тела, ведь офисный работник проводит за компьютером восемь и более часов в день. Поэтому очень важно делать упражнения прямо на рабочем месте. Они простые, но эффективные.

Для спины

Гиф: сайт GIPHY

Соединить руки в замок за спиной – одна сверху, другая снизу, потянуться и поменять их. Это позволит улучшить кровообращение в мышцах спины.

Соединить руки в замок перед собой и вытягивать их вперед. Это снимет напряжение со спины и поясницы.

Сидя на стуле, поворачивать туловище вправо и влево. При этом удобно положить руки на бедра и делать повороты, стараясь максимально развернуться. Также можно делать легкие наклоны вперед, назад, в стороны, а также круговые движения.

Чтобы размять и расслабить спину, нужно сомкнуть руки в замок и потянуться вверх, немного покачивая ими из стороны в сторону.

Такую разминку можно делать один раз в 2-3 часа или когда устает спина и поясница. Стоит помнить, что даже простые упражнения не стоит выполнять на полный желудок. Они особенно эффективны ближе к концу рабочего дня, когда накапливается усталость.

Полезные советы и гаджеты, чтобы не забывать и не терять вещи>>

Для глаз

Глаза страдают от постоянной работы за монитором компьютера. После дня в офисе многие люди жалуются на сухость, слезливость, зуд в глазах, нечеткую картинку. Сами по себе эти симптомы неприятны, но не опасны, однако они «накапливаются», что со временем может привести к ухудшению зрения и другим проблемам. Справиться с этим поможет гимнастика для глаз.

Первым делом стоит легко и быстро поморгать 20-25 раз. Это упражнение способствует улучшению кровообращения.

Еще одно упражнение – фокусировать взгляд на близком, а потом на далеком предмете. Это могут быть карандаш и стена офиса, цветок на подоконнике и здание за окном. На каждом объекте нужно задерживать глаза на несколько секунд. Повторить это упражнение 6-8 раз.

Чтобы снять усталость с глаз, нужно сначала закрыть их на несколько секунд, затем открыть и смотреть вверх, вниз, влево, вправо. Закончить следует круговым движением в одну и в другую сторону.

Если глаза устали, стоит ненадолго отвлечься от компьютера – пройтись по офису, купить кофе или чай, переложить документы, посмотреть в окно. Достаточно пары минут.

Советы психолога: как справиться с паническими атаками>>

Организация рабочего места

Гиф: сайт GIPHY

В первую очередь необходимо правильно установить компьютер: монитор должен быть на столе на расстоянии вытянутой руки от глаз. При этом верхняя граница монитора должна находиться на уровне глаз или чуть ниже. Также рекомендуется тщательно подбирать яркость монитора, чтобы глазам было комфортно, и пользоваться специальными очками для компьютера.

Стоит обратить внимание и на стул. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры и снижать напряжение мышц шейно-плечевой области, спины и поясницы. В этом смысле хороши стулья с ортопедическими спинками и подлокотниками. Если в офисе таких нет, можно купить специальную подушку или валик.

Также необходимо правильно отрегулировать высоту стула. Для этого нужно сесть и положить руки на клавиатуру: ступни должны полностью касаться пола, бедра – находиться немного выше колен, спина – чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу. Важно, чтобы во время работы локти лежали на столе или на подлокотниках – это снизит напряжение мышц.

Наконец, во время работы должно быть комфортно и удобно, поэтому стоит хорошо продумать, где что будет лежать – чтобы было легко дотянуться до бумаг, ручек и прочих вещей.

Как доехать из Подольска в Москву: новые быстрые маршруты>>

Режим дня

Для здоровья важен правильный распорядок дня. Нужно рассчитать, во сколько нужно встать, чтобы успеть сделать зарядку, принять душ, позавтракать, собраться и добраться до работы. Также нужно выбрать оптимальное время для обеда и ужина. Последний не должен быть слишком поздним и плотным. Ложиться спать лучше всего в одно и то же время.

Если приучить организм к четкому распорядку дня, то он будет «знать», когда нужно просыпаться, есть, работать, отдыхать, спать. Соблюдение режима благотворно влияет на сон, активность и эмоциональное состояние.

Как получить справку от фтизиатра в Подольске>>

Отдых

Гиф: сайт GIPHY

Всем нужен отдых – причем не только «дважды в год на две недели» и по выходным, но и во время рабочего дня и вечерами в будни.

В обеденный перерыв можно прогуляться до ближайшего парка и пообедать на природе, сходить в супермаркет за фруктами, просто выйти на улицу – постоять на свежем воздухе несколько минут.

Иногда на работе полезно переключать внимание – например, отвлечься от дел на пять минут и почитать книгу, узнать последние новости, пообщаться с коллегами. Однако не стоит злоупотреблять этим в рабочее время.

В выходной день необходимо дать отдохнуть телу и голове. Лучше всего на пару дней забыть о работе и не походить к компьютеру или планшету. В хорошую погоду лучше всего максимум времени проводить на воздухе – можно погулять в парке с семьей или отправиться с друзьями за город. В плохую погоду можно сходить в кино, музей или на выставку, а можно остаться дома – почитать книгу или заняться любимым делом.

Как ухаживать за одеждой и обувью в дождливую погоду>>

Здоровое питание

Наконец, нужно всегда помнить, что питание сильно сказывается на самочувствии. Чтобы организм был бодрым, энергичным и здоровым, необходимо правильно питаться.

Стоит исключить из рациона фастфуд и всевозможные снэки, жирные и острые блюда, мучное и сладкое, газированные напитки. Ежедневно необходимо выпивать около 2 литров чистой воды, особенно летом.

Рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты, нежирное мясо, птицу и рыбу, а также молочные и кисломолочные продукты. Готовить полезнее всего на пару. Главное правило правильного питания: все должно быть в меру. Поэтому не стоит садиться на строгую диету, особенно без медицинского обследования и рекомендаций специалиста.

Важный момент: все офисные работники должны начинать день с полноценного завтрака. Это может быть каша, молочные продукты, фрукты. В любом случае, завтрак пропускать нельзя – это залог хорошего самочувствия на весь день.